Pottréttur með kjúklingi og hýðishrísgrjónum

Fyrir 4.
Print
Pottréttur með kjúklingi og hýðishrísgrjónum

Prófaðu þessa léttari útgáfu af vinsælum kjúklingapottrétti – inniheldur trefjar úr hýðishrísgrjónum og grænmeti.

Hráefni:

  • 2 bollar nýsoðin hýðishrísgrjón
  • 4 kjúklingabringur, bein- og skinnlausar
  • 2 bollar af spergilkáli (brokkólí), skorið í bitastærð
  • 1 tsk. ólífuolía
  • 2 bollar niðurskorið kál (hér bok choy)
  • 2 gulrætur, skornar í þunna stilka
  • 1/2 laukur, niðursneiddur
  • 2 hvítlauksrif, pressuð
  • 1 vorlaukur, saxaður
  • 2 tsk. fersk engiferrót, rifin
  • Teríakísósa

Leiðbeiningar:

Kryddið kjúklingabringurnar báðum megin með salti og pipar. Úðið steikingarúða á stóra steikarpönnu sem til er lok á. Setjið pönnuna á miðlungsháan hita og hitið í eina mínútu. Leggið kjúklingabringurnar á pönnuna og steikið í 5-7 mínútur, eða þar til kjötið byrjar að brúnast. Snúið kjúklingabringunum við, setjið lok á pönnuna og lækkið hitann niður í miðlungslágan hita. Leyfið kjúklingnum að eldast í eigin safa í 12-15 mínútur í viðbót eða þar til hann er gegneldaður. Slökkvið á hitanum, fjarlægið kjúklingabringurnar úr pönnunni og sneiðið þær, leggið þær síðan aftur í pönnuna og setjið lokið á til að halda þeim heitum.

Meðan kjúklingurinn eldast, sjóðið þá 4 bolla af vatni í miðlungsstórum skaftpotti með loki. Þegar vatnið sýður, setjið þá spergilkálsbitana út í og sjóðið þá í 1 mínútu, þ.e. einungis nægilega lengi til að þeir verði skærgrænir og meyrni örlítið. Sigtið spergilkálið, en skolið það ekki.

Hitið stóra steikarpönnu á háum hita og berið ólífuolíuna á hana. Setjið spergilkál, kál, gulrætur, lauk, hvítlauk, vorlauk og engifer á pönnuna og hrærsteikið í 3-4 mínútur þar til grænmetið er meyrt en samt stökkt. Kryddið með salti og pipar eftir smekk.

Skiptið soðnu hýðishrísgrjónunum í fjórar skálar. Setjið því næst grænmeti í skálarnar og loks niðursneiddan kjúkling efst. Bragðbætið síðan með teríakísósu eftir smekk.

Greining á næringarinnihaldi í skammti:

HitaeiningarPróteinFitaKolvetni
32034 g5 g12 g


is-IS | 19.11.2017 09:28:11 | NAMP2HLASPX04