Þrjú skref til þess að styrkja þig

Print
Get_the_Most_Out_of_Your_Gym_Performance

Vöðvauppbygging þarf ekki að vera erfið. Við skulum brjóta ferlið niður í þrjú einföld skref.

Til þess að ná árangri og breyta vefjasamsetningu líkamans þarf að leggja hart að sér og halda sig við efnið. Hvort sem markmiðið er að byggja upp vöðva, bæta almenna hreysti sína eða léttast verður að leggja eitthvað á sig með reglulegum hætti til þess að ná endanlegu markmiði sínu. Þú getur auðveldlega fléttað skrefin þrjú hér í framhaldinu inn í þjálfunina sem þú stundar til þess að koma þér í þitt besta form og byggja upp vöðva.

Fyrsta skref. Gerðu fyrirframákveðnar æfingar með reglulegum hætti.
Annað skref. Borðaðu vel samsetta fæðu, sem tryggir þér nægilegt magn af próteini, vítamínum og steinefnum.
Þriðja skref. Settu hvíldardaga inn á æfingadagskrána svo líkamanum gefist tóm til að aðlaga sig.

Til þess að örva vöðvavöxt þarf að reyna á líkamann með mótstöðuæfingum. Vöðvarnir vaxa þegar litlar vöðvafrumur slitna vegna álags og endurnýja sig síðan í kjölfarið. Þessi vöxtur fer fram meðan við hvílum okkur og líkaminn þarf eldsneyti til að endurnýja sig á skilvirkan hátt.

Eftirfarandi þættir eru ómissandi fyrir vel heppnaða vöðvauppbyggingu:
• Kröftugar æfingar: Örvaðu vöðvavefinn með því að æfa þig af krafti. Notaðu líkamsþungann sem mótstöðu eða stundaðu reglulegar lóðalyftingar, 3-4 sinnum í viku.
• Rétt jafnvægi: Gerðu æfingar bæði fyrir efri og neðri hluta líkamans til þess að tryggja þér gott vöðvajafnvægi í líkamanum.
• Þolinmæði: Gefðu árangrinum tíma til þess að sýna sig. Vöðvavöxtur og styrktaraukning taka sinn tíma.
• Hvíldardagar: Ekki æfa of mikið því þá skerðist getan til þess að jafna sig. Taktu þér ávallt að minnsta kosti einn eða tvo hvíldardaga á viku.
• Hvatning: Áttaðu þig á því að þú þarft að finna þér hvatningu til þess að standa við fyrirætlanir þínar.

Besta æfingaskipulagið til þess að byggja upp vöðva
Mikilvægt er að auka erfiðleikastig þjálfunarinnar jafnt og þétt, ef uppbyggingaræfingar fyrir vöðvana eiga að skila árangri. Þú verður að kappkosta að þjálfa líkamann á þann hátt sem hjálpar þér að bæta þig með tímanum. Ef þú lyftir sömu lóðunum, með sama endurtekningafjölda, í sérhverri æfingalotu verður breytingin engin. Að því kemur að þú verður að reyna annaðhvort að fjölga endurtekningunum eða auka mótstöðuna.

Ef þú skipuleggur framvinduna varðandi endurtekningar og þyngdaraukningu getur þú auðveldlega mælt hvort þú sért að bæta þig í líkamsþjálfuninni. Ákveðið endurtekningabil er auðskiljanlegt og auðvelt er að beita því á æfingum.
Við ráðleggjum að hafa endurtekningar á bilinu 10 til 14 í styrktarþjálfun á upphafsstigunum, einkum fyrir þá sem eru að stíga sín fyrstu skref. Mikill endurtekningafjöldi neyðir fólk til þess að velja hóflega þyngd. Þannig er unnt að temja sér góða líkamsbeitingu við æfingarnar. Hún er mikilvæg öryggisins vegna og skiptir sífellt meira máli eftir því sem lóðin verða þyngri. Þegar áherslan í æfingalotunum færist meira yfir á kraftinn má svo hækka þyngdina og fækka endurtekningum.

Fyrstu skrefin í vöðvauppbyggingu
Markmið fyrstu æfingalotunnar er að ná því að þreyta vöðvana innan fyrirframákveðins endurtekningabils með fyrirframákveðinni mótstöðu. Ef lóðin sem þú valdir fyrir hnébeygjur eru t.d. 20 kg að þyngd og þú náðir 12 fullkomnum endurtekningum skráir þú einfaldlega: 1 lota af hnébeygjum = 20 kg x 12 endurtekningar.

Markmiðið í næstu æfingalotu yrði þá að ná fleiri endurtekningum með sömu þyngd þar til þú nærð að framkvæma 14 fullkomnar endurtekningar. Þegar þú nærð hámarksfjöldanum af endurtekningum (14) er svo kominn tími til þess að auka mótstöðuna (þyngja lóðin) í næstu æfingalotu og byrja aftur á lágmarksfjölda endurtekninga (10).

Hækkandi lóðaþyngd
Hæfilegt er að auka mótstöðuna (hækka þyngdina) um 5-10% í næstu æfingalotu eftir að hámarksfjölda endurtekninga er náð og síðan er markmiðið að ná minnst 10 endurtekningum á 10-14 endurtekninga bilinu.

Áframhaldandi markmið þitt ætti svo að vera að auka endurtekningafjöldann innan endurtekningabilsins og síðan auka mótstöðuna þegar hámarksfjöldi endurtekninga hefur náðst. Þessi þjálfunaraðferð er hægfara en skotheld leið til þess að auka almennan styrk sinn og vöðvamassa.

Mataræði
Þú þarft að tryggja þér nægilegt eldsneyti fyrir æfingaloturnar og endurheimt krafta. Þú ættir að stefna að því að fá þér góðan morgunverð, snarl um miðjan morguninn, skynsamlegan hádegisverð, snarl um mitt síðdegið og síðan viðeigandi kvöldverð.
Þú ert að reyna að byggja upp vöðva og þú þarft eldsneyti til þess að áorka því. Þú mátt ekki takmarka hitaeiningafjöldann of mikið, en gættu þess samt að láta það ekki rugla þig í ríminu. Þú átt alltaf að takmarka neyslu þína á óheilnæmum hitaeiningum. Veldu næringarefnarík matvæli sem eru auðug af próteini og fáðu kolvetnin sem þú neytir úr heilkorni og ávöxtum. Margir sem eru að reyna að þyngjast eða byggja upp vöðva gera þau mistök að halda að þeir megi borða kynstrin öll af óheilnæmri fæðu. Það veldur því vissulega að talan á vigtinni hækkar, en þyngdaraukning sem byggist á óheilnæmri fæðu er skaðleg fyrir almenna heilsu okkar. Beittu skynseminni þegar þú velur þér fæðu.



is-IS | 20.8.2019 18:14:06 | NAMP2HLASPX03